運動の身体づくりに必要な『補食』とは？
みなさん、こんにちは！
ここ最近のお天気は暑すぎたり寒かったりと、
寒暖差が大きくて、身体が疲れてしまいますね。
日頃から、家事に育児に仕事に…と
頑張っているみなさん。
無理しないように、休めるときにしっかりと休んでくださいね。
さて、日ごろから頑張っている…といえば
この春から生活が変わって、
部活などに本格的に取り組んでいるお子さんもいますよね。
運動部では『補食』を勧められた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
お子さんはもちろんですが、食事を支えている保護者にとっても
わからないこともありますよね。
そこで、今回のママ職ブログではそんな『補食』を見ていきたいと思います。
●補食とは？
補食とは、3食に加えて足りない栄養やエネルギーを補う食事のことです。
特に運動をしている人は、通常の3食だけでは足りないので
補食が必要になるのです。
とはいえ、食べ物なら何でもいいというわけではありません。
『補食』はお菓子ではなく
成長に必要な栄養やエネルギーを効率よく摂取できなくてはいけません。
主におにぎりやゆで卵、プロテインなどを摂取することが多いです。
タイミングとしては、朝食後～お昼ご飯の前。
そして、部活後～夕飯前が多いです。
●補食の簡単レシピ
それでは、簡単にできる補食のレシピをご紹介します。
★鮭とシソの酢飯おにぎり
【材料（２個分）】
・ご飯（白米を炊いたもの）1６0g
・焼き鮭大さじ1
・シソ1枚
・すし酢小さじ2/3～1（好みで調整）
・白いりごま少々（好みで調整）
焼き鮭ではなく、サケフレークを使えばより手軽にできます。
シソは細かく刻んで入れてください。
雑穀米などではなく、白米を使うことで消化が良くなるので
試合前に食べてもGOOD！
酢飯なので、傷みにくくさっぱりと頂けるので、暑い季節もおススメです。
ひとくちサイズにいくつか握っておくとより食べやすいですよ。
★ツナカレーロールサンド
【材料（2人分）】
・食パン（8枚切り）4枚
・キュウリ1/2本
・ツナ（油漬け）1缶
・マヨネーズ 大さじ2
・カレー粉 小さじ1/2
サンドイッチ用の食パンを使えば、耳を切り落とす手間が省けます。
キュウリはパンの幅に合わせたスティック状にカットし
油をきったツナをマヨネーズ、カレー粉であえ
ラップで包んで巻けば食べやすいスティックサンドイッチに。
カレー粉を使っているので食欲増進効果もありますね。
●補食にぴったりの食品
補食も手作りしてあげたい！と思いますが
やはり毎日のこととなると、大変ですよね。
そこで、コンビニなどでも手軽に購入できる食品をご紹介します。
★おにぎり
レシピでもご紹介した、おにぎりは優秀な補食です。
焼き鮭、納豆、辛子明太子、ツナマヨネーズなどの具を選べば
タンパク質も同時に摂取できますよ。
★サンドイッチ
ハムやチキン、卵を挟んだものはタンパク質を摂取でき、
レタスやトマトなどの野菜を挟んだものはビタミン・ミネラルを補給できます。
ただ、マヨネーズやバターなどの油も使われているので
1日の摂取量のバランスを考えて選んだほうがいいようです。
★中華まん
寒い時期の補食におススメなのが、中華まんです。
肉まん、カレーまん、ピザまんは、
炭水化物のほかにタンパク質も摂取できます。
ちなみにあんまんは、糖質が摂取できるので
運動前のエネルギー補給にピッタリだそうですよ。
★ヨーグルト
運動後や夜食におススメなのがヨーグルトです。
タンパク質、カルシウムが摂取できます。
加糖のものはもちろんですが、フルーツ入り、無糖、
たんぱく質が多いものなど色々ありますので
自分にピッタリなものを選んでくださいね。
★100％果汁ジュース
ちょっと意外ですが、果汁100％のジュースもおススメなのだそうです。
お好みのジュースでOKですが、果汁100％のものを選んでください。
100％果汁のジュースは、吸収が速いため、
運動前や運動後の速やかな栄養補給にピッタリなのだそうですよ！
柑橘系のジュースであればビタミンCも合わせて摂取できますね。
他にも、栄養補助食品はコンビニやスーパーで買えますので
それらをうまく使っていけるといいですよね。
いかがでしたか？
お子さんは、運動するための身体づくりと、
成長に必要な栄養を摂らなければいけないので
難しく考えてしまいがちですが
普段の3食に加えて、このような補食で
充分にバランスを取ることが出来そうですよね。
美味しく手軽な食事で
頑張るお子さんを応援したいですね。
【参考】
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