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運動の身体づくりに必要な『補食』とは?

みなさん、こんにちは!


ここ最近のお天気は暑すぎたり寒かったりと、


寒暖差が大きくて、身体が疲れてしまいますね。


日頃から、家事に育児に仕事に…と


頑張っているみなさん。


無理しないように、休めるときにしっかりと休んでくださいね。



さて、日ごろから頑張っている…といえば


この春から生活が変わって、


部活などに本格的に取り組んでいるお子さんもいますよね。


運動部では『補食』を勧められた方もいらっしゃるのではないでしょうか。


お子さんはもちろんですが、食事を支えている保護者にとっても


わからないこともありますよね。


そこで、今回のママ職ブログではそんな『補食』を見ていきたいと思います。



●補食とは?


補食とは、3食に加えて足りない栄養やエネルギーを補う食事のことです。


特に運動をしている人は、通常の3食だけでは足りないので


補食が必要になるのです。


とはいえ、食べ物なら何でもいいというわけではありません。


『補食』はお菓子ではなく


成長に必要な栄養やエネルギーを効率よく摂取できなくてはいけません。


主におにぎりやゆで卵、プロテインなどを摂取することが多いです。



タイミングとしては、朝食後~お昼ご飯の前。


そして、部活後~夕飯前が多いです。



●補食の簡単レシピ


それでは、簡単にできる補食のレシピをご紹介します。



★鮭とシソの酢飯おにぎり


【材料(2個分)】


・ご飯(白米を炊いたもの)160g


・焼き鮭大さじ1


・シソ1枚


・すし酢小さじ2/3~1(好みで調整)


・白いりごま少々(好みで調整)



焼き鮭ではなく、サケフレークを使えばより手軽にできます。


シソは細かく刻んで入れてください。


雑穀米などではなく、白米を使うことで消化が良くなるので


試合前に食べてもGOOD!


酢飯なので、傷みにくくさっぱりと頂けるので、暑い季節もおススメです。


ひとくちサイズにいくつか握っておくとより食べやすいですよ。



★ツナカレーロールサンド


【材料(2人分)】


・食パン(8枚切り)4枚


・キュウリ1/2本


・ツナ(油漬け)1缶


・マヨネーズ 大さじ2


・カレー粉 小さじ1/2



サンドイッチ用の食パンを使えば、耳を切り落とす手間が省けます。


キュウリはパンの幅に合わせたスティック状にカットし


油をきったツナをマヨネーズ、カレー粉であえ


ラップで包んで巻けば食べやすいスティックサンドイッチに。


カレー粉を使っているので食欲増進効果もありますね。



●補食にぴったりの食品


補食も手作りしてあげたい!と思いますが


やはり毎日のこととなると、大変ですよね。


そこで、コンビニなどでも手軽に購入できる食品をご紹介します。



★おにぎり


レシピでもご紹介した、おにぎりは優秀な補食です。


焼き鮭、納豆、辛子明太子、ツナマヨネーズなどの具を選べば


タンパク質も同時に摂取できますよ。



★サンドイッチ


ハムやチキン、卵を挟んだものはタンパク質を摂取でき、


レタスやトマトなどの野菜を挟んだものはビタミン・ミネラルを補給できます。


ただ、マヨネーズやバターなどの油も使われているので


1日の摂取量のバランスを考えて選んだほうがいいようです。



★中華まん


寒い時期の補食におススメなのが、中華まんです。


肉まん、カレーまん、ピザまんは、


炭水化物のほかにタンパク質も摂取できます。


ちなみにあんまんは、糖質が摂取できるので


運動前のエネルギー補給にピッタリだそうですよ。



★ヨーグルト


運動後や夜食におススメなのがヨーグルトです。


タンパク質、カルシウムが摂取できます。


加糖のものはもちろんですが、フルーツ入り、無糖、


たんぱく質が多いものなど色々ありますので


自分にピッタリなものを選んでくださいね。



★100%果汁ジュース


ちょっと意外ですが、果汁100%のジュースもおススメなのだそうです。


お好みのジュースでOKですが、果汁100%のものを選んでください。


100%果汁のジュースは、吸収が速いため、


運動前や運動後の速やかな栄養補給にピッタリなのだそうですよ!


柑橘系のジュースであればビタミンCも合わせて摂取できますね。



他にも、栄養補助食品はコンビニやスーパーで買えますので


それらをうまく使っていけるといいですよね。



いかがでしたか?


お子さんは、運動するための身体づくりと、


成長に必要な栄養を摂らなければいけないので


難しく考えてしまいがちですが


普段の3食に加えて、このような補食で


充分にバランスを取ることが出来そうですよね。


美味しく手軽な食事で


頑張るお子さんを応援したいですね。




【参考】



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