運動の身体づくりに必要な『補食』とは？

みなさん、こんにちは！

ここ最近のお天気は暑すぎたり寒かったりと、

寒暖差が大きくて、身体が疲れてしまいますね。

日頃から、家事に育児に仕事に…と

頑張っているみなさん。

無理しないように、休めるときにしっかりと休んでくださいね。

さて、日ごろから頑張っている…といえば

この春から生活が変わって、

部活などに本格的に取り組んでいるお子さんもいますよね。

運動部では『補食』を勧められた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

お子さんはもちろんですが、食事を支えている保護者にとっても

わからないこともありますよね。

そこで、今回のママ職ブログではそんな『補食』を見ていきたいと思います。

●補食とは？

補食とは、3食に加えて足りない栄養やエネルギーを補う食事のことです。

特に運動をしている人は、通常の3食だけでは足りないので

補食が必要になるのです。

とはいえ、食べ物なら何でもいいというわけではありません。

『補食』はお菓子ではなく

成長に必要な栄養やエネルギーを効率よく摂取できなくてはいけません。

主におにぎりやゆで卵、プロテインなどを摂取することが多いです。

タイミングとしては、朝食後～お昼ご飯の前。

そして、部活後～夕飯前が多いです。

●補食の簡単レシピ

それでは、簡単にできる補食のレシピをご紹介します。

★鮭とシソの酢飯おにぎり

【材料（２個分）】

・ご飯（白米を炊いたもの）1６0g

・焼き鮭大さじ1

・シソ1枚

・すし酢小さじ2/3～1（好みで調整）

・白いりごま少々（好みで調整）

焼き鮭ではなく、サケフレークを使えばより手軽にできます。

シソは細かく刻んで入れてください。

雑穀米などではなく、白米を使うことで消化が良くなるので

試合前に食べてもGOOD！

酢飯なので、傷みにくくさっぱりと頂けるので、暑い季節もおススメです。

ひとくちサイズにいくつか握っておくとより食べやすいですよ。

★ツナカレーロールサンド

【材料（2人分）】

・食パン（8枚切り）4枚

・キュウリ1/2本

・ツナ（油漬け）1缶

・マヨネーズ 大さじ2

・カレー粉 小さじ1/2

サンドイッチ用の食パンを使えば、耳を切り落とす手間が省けます。

キュウリはパンの幅に合わせたスティック状にカットし

油をきったツナをマヨネーズ、カレー粉であえ

ラップで包んで巻けば食べやすいスティックサンドイッチに。

カレー粉を使っているので食欲増進効果もありますね。

●補食にぴったりの食品

補食も手作りしてあげたい！と思いますが

やはり毎日のこととなると、大変ですよね。

そこで、コンビニなどでも手軽に購入できる食品をご紹介します。

★おにぎり

レシピでもご紹介した、おにぎりは優秀な補食です。

焼き鮭、納豆、辛子明太子、ツナマヨネーズなどの具を選べば

タンパク質も同時に摂取できますよ。

★サンドイッチ

ハムやチキン、卵を挟んだものはタンパク質を摂取でき、

レタスやトマトなどの野菜を挟んだものはビタミン・ミネラルを補給できます。

ただ、マヨネーズやバターなどの油も使われているので

1日の摂取量のバランスを考えて選んだほうがいいようです。

★中華まん

寒い時期の補食におススメなのが、中華まんです。

肉まん、カレーまん、ピザまんは、

炭水化物のほかにタンパク質も摂取できます。

ちなみにあんまんは、糖質が摂取できるので

運動前のエネルギー補給にピッタリだそうですよ。

★ヨーグルト

運動後や夜食におススメなのがヨーグルトです。

タンパク質、カルシウムが摂取できます。

加糖のものはもちろんですが、フルーツ入り、無糖、

たんぱく質が多いものなど色々ありますので

自分にピッタリなものを選んでくださいね。

★100％果汁ジュース

ちょっと意外ですが、果汁100％のジュースもおススメなのだそうです。

お好みのジュースでOKですが、果汁100％のものを選んでください。

100％果汁のジュースは、吸収が速いため、

運動前や運動後の速やかな栄養補給にピッタリなのだそうですよ！

柑橘系のジュースであればビタミンCも合わせて摂取できますね。

他にも、栄養補助食品はコンビニやスーパーで買えますので

それらをうまく使っていけるといいですよね。

いかがでしたか？

お子さんは、運動するための身体づくりと、

成長に必要な栄養を摂らなければいけないので

難しく考えてしまいがちですが

普段の3食に加えて、このような補食で

充分にバランスを取ることが出来そうですよね。

美味しく手軽な食事で

頑張るお子さんを応援したいですね。

【参考】

●アスレシピ

●MORINAGA かんたん、わかる！プロテインの教科書