習慣化させるコツ『イフゼンプランニング』とは

みなさん、こんにちは！

もうすぐ七夕ですね☆

我が家では先日、リビングの壁の一角に“マステ笹”を作ってみました。

意外と簡単に出来て、雨の日でも七夕を楽しめますよ♪

“マステ笹”については、以前のママ職ブログでご紹介していますので、

みなさんもぜひ、参考にしてみてください！

（ママ職ブログ『今年はおうちで！子どもと楽しむ七夕祭り』参照）

とはいえ、やはり七夕当日は、実際に天の川を見たり、

笹の葉が風に揺れる音を聞いたり…外での楽しみ方も魅力的ですよね。

どうか、晴れますように！

（チョコラテさんによる写真ACからの写真）

さて、気が付けばあっという間に

２０２２年も半分を過ぎてしまいましたね。

みなさんが年始にたてた計画や目標は、進んでいるでしょうか。

「なかなか計画通りに進まない…」

「目標とは程遠い…」など、筆者と同じような状況の方も

多くいらっしゃるのではないでしょうか（汗）。

実はこれ、うまく“習慣化”できていないことが原因かもしれません！

そこで今回のママ職ブログでは、“習慣化”させるコツとして近年話題の

『イフゼンプランニング』という方法をご紹介したいと思います！

★人間の脳の仕組みにピッタリの方法！？

イフゼンプランニングとは、その名のとおり、

「もし(if=イフ)○○をしたら、その時に(then=ゼン)●●をする」

というルールに則って計画を立てる方法です。

思わず「えっ、それだけ？」と言ってしまいそうなくらいシンプルで、

しかもみなさんも日常的に行っている方法かもしれませんが、

実は私たちの脳の特性を活かした、とても理にかなった方法なのです。

というのも、私たち人間の脳は「○○ならば●●を実行する」という

指示に反応しやすくなっているため、“○○”が発生するタイミングで

自然に“●●”に意識が向くようになります。

そのため、もし他のことで頭がいっぱいだったとしても、

“●●”を見落とすリスクを大幅に減らすことができるのです。

さらに私たちの脳は、エネルギーの無駄遣いを

避けようとする性質があるため、

「もし(if=イフ)○○をしたら、その時に(then=ゼン)●●をする」

というような、繰り返し行われる行動はパターン化され、

無意識に行うようになり、最終的には習慣化されていくのだそうです。

（RRiceさんによる写真ACからの写真）

★コツをつかめば、より習慣化させやすい！

それでは実際に、イフゼンプランニングを実践してみましょう！

例えば、「今年こそはダイエットする！」という目標を達成するために、

「一回三分間の縄跳びを、一日三回する」という計画を考えてみました。

しかし、それだけではなかなか習慣化に結び付きませんよね。

うまく習慣化させるには、次のようなちょっとしたコツがあるようです。

・すでに自分の中で身についていることや習慣になっていることを

　“きっかけ（＝ｉｆ）”にする

・行動（＝ｔｈｅｎ）を複数準備しておいて、選択肢を持たせる

どういうことかと言うと、例えば「朝起きたら」とか「歯磨きをしたら」、

「夜寝る前に」等々、毎日必ず行っていることをきっかけ（＝ｉｆ）に

してみるのです。

また、毎日続けるにあたっては、その日の気分や体調が

とても重要になります。

そのため、行動（＝ｔｈｅｎ）に選択肢を持たせることで

その時の気分や体調に応じてやりやすい方を選ぶことができ、

その結果、毎日無理なく続けやすくなるのです。

これらのコツを踏まえて、先ほどの計画を考え直してみましょう。

「朝・昼・夜の歯磨きをしたら、三分間縄跳びをする」もしくは、

「朝・昼・夜の歯磨きをしたら、一分間スクワットをする」、

それでもできなければ、

「テレビを見ている間は、バランスボールでトレーニングする」

「夜寝る前に、三分間ストレッチをする」・・・などなど。

こんな感じであれば、続けられそうな気がしませんか？

（FineGraphicsさんによる写真ACからの写真）

★仕事、家事、子育て、何にでも応用できる！

ここまでは「ダイエットする」という目標に特化してきましたが、

このイフゼンプランニング、もちろんどんな場面にでも応用できます！

仕事：「月曜日は、その週のToDoリストを見直す」

家事：「朝起きたら、リビングの床をモップで掃除する」

子育て：「イライラしてしまったら、深呼吸を３回する」

など、すでにみなさんが実践していることも多いかもしれませんね。

この他、子どもたち自身の行動を習慣化させるのにも効果がありますよ。

例えば、

「学校へ出発する前に時間が余ったら、読書をする」

「夕方５時になったら、宿題を始める」

「夜寝る前に、明日着る洋服を準備しておく」・・・など。

ひとつひとつは小さいことかもしれませんが、

これらを積み重ねることにより、

もっと大きな目標を達成できる力も身につけることができるのです。

（ブーコさんによる写真ACからの写真）

いかがでしたでしょうか。

どんなに小さなことでも、行動しなければ

その先にある目標を達成することはできませんよね。

今回ご紹介した『イフゼンプランニング』は、

実行に移すタイミングを逃さず、確実に行動するように

脳に仕向けることができる方法です。

将来に向けて大きな目標がある方にはもちろん、

「いつもタスクに追われて本当にやりたいことができない」とか、

「時間管理や目標管理がどうやっても上手くできない」

などという悩みを抱えている方にもおススメです！

最近では、習慣を管理するアプリも登場しているようですので、

下記URLをご参考になさってください。

ご自身に合った方法で、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪

≪参考≫

・ハイディ・グラント・ハルバーソン　著、林田レジリ浩文　訳『やり抜く人の９つの習慣』

・todo8（アプリ）

・IF THEN RULE（アプリ）